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今日からすぐに見直せる健康の為の生活改善のコツ3つ!食生活をまずは見直そう 

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肩こり・首痛・腰痛の85%が、時間とともに自然に治っていく種類のものです。また、 残りの15%に含まれる、骨や神経にダメージがある場合でも、半数が手術などを行うことなく治療することができます。ただし、大半が自然に治っていく肩こり・首痛・腰痛も、ただ何もしないでいると、老化に伴う背骨のガタガタかさらに進行することにより、またいつか再発する可能性がとても高いです。

 今の痛みを少しでも早く和らげ、 辛さから解放されるスピードを上げるためにも、日常生活の中で簡単にできることをしっかりと自分でやっていくことが大切です。今の生活スタイルを少しだけ見直してみてはいかかででしょうかという提案を、 さらに簡単にできることを積極的に追加して、 効果を高める方法をお伝えしようと思っています。


ただし、ここで一番大切なのが人に何かを勧められようとも「自分で痛いと感じることはしない」ということです。本当の痛さは本人しかわかりません。他人から言われたストレッチや筋トレ、体操などはそれをすることで痛み、が生じたり辛いならやらないほうがいいです。
赤く腫れあがっている体の中を、さらにひっぱたいているのと同じなのですから。少しでも早く治したいなら、痛みが出る行動は控えましよう。うまくすれば痛みも2、3日くらいでピークを越えてくれますので、その後に再発予防として何かを始めてみてもいいかもしれません。この大原則をふまえた上で、自分でできる対処法を探しましよう。


【その1】食事

腰は上半身の以上を支えていることになります。腰にとってみれば体重が重けれはその分、負担がかかって当然です。腰痛などを考えると体重を増やさないことは、当たり前のようですがやはりとても重要な事です。ひとたび、体重が増えて腰痛が慢性化して運動ができないとどんどん太るばかりでますまず腰も悪くなる、という悪循環を作ってしまいます。
ですから、背骨にとってもやはりメタボの予防を考えなくてはなりません。緑黄色野菜を摂るように心がけて(特に油ものを食べる前がよいのです)、良質なたんばく質をよく摂るようにすることが重要です。動物性の脂肪や甘いものやお米などの炭水化物を摂りすぎることは避けるようにしましょう。

肩こりや腰痛の多くが、背骨の連結組織である椎間板という軟骨の水分が少なくなくなり、ガタカタしてくることがきっかけで起こります。ただし、軟骨の成分であるコラーゲンやコンドロイチン、その潤滑液であるヒアルロン酸などを食事として摂っても、それが吸収されて直接、椎間板軟骨に行くということはほとんどありません。摂取してデメリットがあるわけではありませんので、個人の自由ではあります。

また、圧迫骨折を起こしやすくなる骨粗しよう症の予防において重要な役割を果たすのも食事です。骨を構成する主な要素がカルシウムであることは、たいていの方がご存知だと思います。国民栄養調査によると、日本人のカルシウム摂取量は世界でも最低レベルだそうです。もっと摂らなくてはいけないわけです。

女性の場合1日にに必要なカルシウムの量は成人で約600mgとされていますが、骨粗しょう症予防を考えると1日800mgを目標にしましょう。なかでも特に吸収率がよいのは牛乳などの乳製品です。そして、その吸収を助けるのがビタミンD。しいたけやうなぎなどに豊富に含まれています。
しかし実際、このビタミンを効率よく作るためには日光浴が必要です。紫外線のこともありますから、長時間でなくて、1日10分ぐらいでも十分ですので、必ず日を浴びましょう。また運動をしていないと骨もどんどんもろくなっていきますので、やはり適度な運動はすべてに良いということになります。

 

【その2】タバコとお酒

タバコは動脈硬化を起こす危険因子の一つでもあるし、肺がんやそのほかのがんの発生危険因子でもあるわけですから、よいことがないです。しかも最近では腰痛の悪化原因になるとも言われています。そして、愛煙家の方にとっては踏んだり蹴ったりですか、実はタバコは「骨のくつつき」にもよくありません。

北米などでは、脊椎の手術を考えている患者さんに対しては、「タバコを吸ううちは手術をやりません。成功率が下がるから」ということで、手術を病院側が断るところがあるぐらいです。

つまり、手術前に禁煙指導をするようです。いけない、と知っていてもやめにくいのがタバコなのは理解出来ます。お酒はどうでしょうか?余程の呑みすぎでない限り基本的には神経や骨に悪いという事はありません。軽い凝りや筋肉痛の場合、適度なアルコールを摂取する分には筋肉もリラックスしていいという話もあります。(あくまでも適度に)

【その3】姿勢

望ましい姿勢とはヘっぴり腰、猫背などではないと言うのは当然、想像に難くないですよね。では、どんなスタイルがよいのでしようか。ケース・バイ・ケースでしようが、理想的にはソーシャルダンスの格好かよいと思います。つまり、お腹を凹ませ、あごをひいて首をまっすぐにして立つ姿勢です。これを続けることで眉こりと腰痛がなくなったとの報告も聞いたことがあります。

逆に、体を丸めたり(猫背)、腹ばいになって本を読んだりするような姿勢は特に気をつけなければいけません。もちろん、肩にかける荷物なども、いつも同じ側で重しものを持つのはよくありません。腰にやさしくない、きつい革靴やハイヒールなどは出来ればやめたほうかいいでしょう。その理由は後述します。

また、座るときの姿勢も軽視できません。デスクで長時間にわたり、パソコンに向かわなければならない仕事の場合には、肉体労働でなくともけっこう体にトラブルをもたらします。たとえば、腰痛・肩こり・手足のしびれ、頭痛や眼精疲労など…これってどうして起きるのでしようか?そもそも、腰痛は腰の骨のジョイントや周りの筋肉の緊張から起きやすいわけですか、同じ格好を続けている、具体的には腰か曲かったまま同じ角度で長時間維持されると、腰の周りの筋肉は必然的に硬くなります。つまり腰痛です。

また、座面が高すぎたりして足が浮いているようですと、股関節の周辺の筋肉に負担がかかってしまいひいては腰の前方の筋肉も緊張することに。パソコンのモニター画面を上にに置き過ぎて見上げる感じになってしまい、いつも首を不自然に上に伸ばしたり、下に曲げたりする状態が続きます。

机やノートPCのポジションはどうすればいいか

もちろん机が高すぎてもいつ腕全体を持ち上げる姿勢を強いられるので肩を持ち上げる首からの筋肉を使い、時間とともに肩こりを起こす事になります。腰によい椅子とは、腰がやや前になる形(前弯)で、足が地面について、膝が腰より少し低い位置になるようなもの、と言われています。座面が多少高いようでしたら、 下に台などを置いて足首が垂直になるようにしたほうが、足や腰のにある筋肉にとってもよい結果をもたらします。

腕か自然に机の上に行くようにするためには、 アームレストなども重要です。ただしひじのあたりがアームレストに当たりすぎない様、注意してください。あとはモニター画面ですか、首を下に向けるような姿勢は避けたほうがいいです。 つまりノート型パソコンを机の上にばんと置くよりは、モニターは台などの上に載せ、その中央部が目の高さになるくらいにセット。

ノートでもキーボードだけは外付けを使用した方が楽になります。肩こり、腰痛を持っている方は、ともかく同じ姿勢を長時間続けていると筋肉の凝りや痛みが余計に酷く、辛くなってしまいます。可能であれば一時間に一度ぐらいは席を立ちストレッチをすることをオススメします。(現実的には厳しいですが)